Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με το θέμα της υγιεινής διατροφής. Δεν είναι μόνο τα τηγανητά και τα λιπαρά που προκαλούν παχυσαρκία και προβλήματα υγείας. Κίνδυνος ελλοχεύει και από υποτιθέμενα υγιεινές τροφές. Υπάρχουν τρόφιμα που λανθασμένα θεωρούνται υγιή προϊόντα.
Σε όλους τους ανθρώπους και ειδικά στα άτομα που πάσχουν από διαβήτη, το λίπος στη διατροφή τους δεν έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να δυσκολέψει τη σωστή λειτουργία της ινσουλίνης.
Όταν τρώτε λιπαρά φαγητά, το συκώτι σας παράγει περισσότερη γλυκόζη λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο LDL χοληστερόλης στο αίμα σας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με το θέμα της υγιεινής διατροφής. Δεν είναι μόνο τα τηγανητά και τα λιπαρά που προκαλούν παχυσαρκία και προβλήματα υγείας. Κίνδυνος ελλοχεύει και από υποτιθέμενα υγιεινές τροφές. Υπάρχουν τρόφιμα που λανθασμένα θεωρούνται υγιή προϊόντα.
Τρόφιμα και ποτά που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο
Πίτες με φύλλο
Οι κασερόπιτες, οι λουκανόπιτες, οι μανιταρόπιτες, οι μπουγάτσες (κρέμα, τυρί ή σπανάκι), οι πρασόπιτες, οι σπανακόπιτες και οι τυρόπιτες δεν αποτελούν υγιεινό τρόπο διατροφής και ιδανικά πρέπει να αποκλεισθούν από τη διατροφή μας.
Το 2021 κατά τη διάρκεια μελέτης του ΓΠΑ-ΕΦΕΤ, σε τυχαία δείγματα προϊόντων αρτοποιίας από 123 επιχειρήσεις, διαπιστώθηκε ότι περίπου το 1 στα 10 δείγματα (11,4%) είχε βιομηχανικώς-παραγόμενα transλιπαρά (i-TFA) πάνω από το νομοθετικό όριο (>2% i-TFA επί του συνολικού λίπους).
Τα προϊόντα αυτά αφορούσαν κυρίως σε τυρόπιτες κουρού και μπουγάτσες με τυρί. Με άλλα λόγια οι πίτες συνεισφέρουν στη συνολική πρόσληψη trans λιπαρών, ιδιαίτερα στους ενήλικες 18-50 ετών.
Ακόμα και η αφαίρεση του φύλλου της πίτας δεν την καθιστά πιο υγιεινή καθώς το περιεχόμενο της έχει μεγάλη ποσότητα κορεσμάνων λιπαρών.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Δεν υπάρχει, απλά προτείνεται κατανάλωση σε πολύ περιορισμένη ποσότητα.
Γλυκά με Stevia ή άλλες γλυκαντικές ύλες
Η Stevia rebaudiana είναι ένας θαμνώδης θάμνος που προέρχεται από την Αργεντινή, τη Βραζιλία και τη βορειοανατολική Παραγουάη. Είναι πιο γνωστή ως φυσικό γλυκαντικό.
Οι άνθρωποι καταναλώνουν Stevia για να αποφύγουν θέματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση και το διαβήτη. Όμως η Stevia περιέχει χημικές ουσίες που είναι 200-300 φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη sucrose. Δεν είναι όλοι οι τύποι Stevia ασφαλείς.
Στη συντριπτική πλειοψηφία τους τα γλυκά με Stevia που διατίθενται από τα ζαχαροπλαστεία και τα σούπερ μάρκετ συνήθως περιλαμβάνουν και άλλες ουσίες που περιέχουν υδατάνθρακες που οδηγούν σε βάθος 3-5 ωρών σε αυξημένο ζάχαρο.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Δεν υπάρχει, απλά να μην καταναλώνετε το προϊόν ή να καταναλώνετε πολύ περιορισμένη ποσότητα.
Μπάρες
Μπορεί να φαίνεται ως ένα υγιεινό σνακ, αλλά οι μπάρες δεν είναι πάντα τόσο υγιείς όσο φαίνονται. Πολλές από αυτές, όπως πχ με Γκρανόλα, είναι γεμάτες με ζάχαρη, ακόμα και αυτές που αποκαλούνται ἠ θεωρούνται sugar free.
Αυτό γιατί οι περισσότερες μπάρες περιέχουν πολύ περισσότερα συστατικά από τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς και τα φρούτα που συνήθως αναγράφονται στη συσκευασία. Πολλές είναι γεμάτες με φοινικέλαιο, πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά και άλλα συστατικά που δεν βοηθούν τον οργανισμό.
Τι να ψάξετε σε μια μπάρα δημητριακών; Ελέγξτε προσεκτικά την ετικέτα! Πχ 4 γραμμάρια ζάχαρης είναι το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού. Ορισμένες μπάρες περιέχουν 6 ή περισσότερα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη που δεν είναι πάντα ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Για ένα χορταστικό σνακ προτιμήστε τους ωμούς ξηρούς καρπούς.
Αναψυκτικά χωρίς θερμίδες
Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε στο “Yale Journal of Biology and Medicine” τον Ιούνιο του 2010, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να σας αφήσουν δυσαρεστημένους και να έχετε αυξημένη όρεξη, ακόμα κι αν έχετε ήδη καταναλώσει αρκετές θερμίδες την ημέρα.
Αυτό οφείλεται στην έντονα γλυκιά γεύση των τεχνητών γλυκαντικών που μπορεί επίσης να προκαλέσει επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα, οδηγώντας σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Άρα, τα τεχνητά γλυκαντικά που βρίσκονται σε αυτά τα ποτά μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και να χαλάσουν την βιοχημεία του οργανισμού.
Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να επηρεάσουν επίσης την παραγωγή σημαντικών πρωτεϊνών, που προστατεύουν από την παχυσαρκία και τον τύπου 2 διαβήτη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2009 στο περιοδικό “Diabetes Care”, οι άνθρωποι που καθημερινή καταναλώνουν αναψυκτικά light έχουν 36% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και 67% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από τους ανθρώπους που δεν τα καταναλώνουν.
Eλέγξτε τη λίστα συστατικών για ασπαρτάμη, σακχαρίνη, σουκραλόζη και κάλιο ακεσουλφάμης. Εάν ένα από αυτά τα τεχνητά συστατικά είναι στο ποτό σας, τότε μπορεί να δημιουργηθούν πιθανές παρενέργειες για την υγεία.
Σύμφωνα με το Center for Science in the Public Interest, αυτά τα τεχνητά συστατικά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα θυρεοειδούς. Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται επίσης ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν πονοκεφάλους και ζάλη.
Σύμφωνα με το Πανεπιστημίο της North Carolina τα αναψυκτικά γενικά, light και μη, μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα στα δόντια και τα οστά σας, γιατί περιέχουν φωσφορικό οξύ που καθιστά το ποτό όξινο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει διάβρωση του σμάλτου των δοντιών σας. Το φωσφορικό οξύ προκαλεί επίσης την έκκριση περίσσιου ασβεστίου στα ούρα.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Η περιορισμένη κατανάλωση με 1 κουτάκι την ημέρα δεν έχει βλαπτικές συνέπειες. Μια καλή εναλλακτική είναι η κατανάλωση ενός ποτηριού ανθρακούχου νερού με φρέσκα φρούτα και φύλλα μέντας.
Γάλα χαμηλών λιπαρών
Η κύρια διαφορά μεταξύ των τύπων γάλακτος γάλακτος που διατίθενται είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το πλήρες γάλα περιέχει περισσότερο λίπος και θερμίδες από το αποβουτυρωμένο (ελαφρύ) γάλα.
Τα χαμηλό σε λιπαρά γάλα κέρδισε δημοτικότητα τη δεκαετία του 1960 λόγω της τάσης κατά των κορεσμένων λιπών, τα οποία πιστεύεται ότι οδηγούν σε αύξηση βάρους και της κακής χοληστερίνης (LDL) η οποία συνδέθηκε με καρδιακές παθήσεις
Μεταξύ 1975 και 2014, οι πωλήσεις πλήρες γάλακτος μειώθηκαν σχεδόν κατά 61%, ενώ οι πωλήσεις γάλακτος με 2% λιπαρά αυξήθηκαν σχεδόν κατά 106%.
Την ίδια περίοδο οι πωλήσεις γάλακτος με 1% λιπαρά και του 0% (αποβουτυρωμένου) αυξήθηκαν κατά περίπου 170% και 156%, αντίστοιχα, σύμφωνα με στοιχεία του USDA.
Σύμφωνα με διάφορες έρευνες το κορεσμένο ή πλήρες γάλα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων συνολικά.
Όσο περισσότερο λίπος έχει ένα ποτήρι γάλα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα 3 λιπαρά βοηθούν στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, τα πορτοκάλια, τα φασόλια, τα σύκα και ο σολομός. Το γάλα είναι απαραίτητο όμως στα παιδιά οπότε μπορείτε να προτιμήσετε γάλα αμυγδάλου ή με σόγια.
Ψωμί
Το ψωμί είναι μία από τις βασικές πηγές νατρίου στη διατροφή μας. Ακόμα και το μαύρο ψωμί όμως περιέχει ζάχαρη και αλάτι. Η υψηλή κατανάλωση αλατιού ανεβάζει την πίεση, αυξάνοντας τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Τα επεξεργασμένα άλευρα μπορούν να αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα μας. Σύμφωνα με το τμήμα διατροφής του Χάρβαρντ, το ψωμί περιέχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγώντας σε υψηλές τιμές σακχάρου στο αίμα.
Σε σύγκριση με τα φρούτα και τα λαχανικά το ψωμί είναι σχετικά χαμηλό σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Προτιμήστε ψωμιά πλούσια σε φυτικές ίνες με ψάχνει σπόρους και κόκκους.
Μαργαρίνη
Η κατανάλωση βουτύρου δεν κάνει καλό στην καρδιά αλλά δυστυχώς το ίδιο συμβαίνει και με τα υποτιθέμενα υγιή υποκατάστατά του.
Η πλειονότητα των μαργαρίνων στο εμπόριο παράγονται με φοινικέλαιο, το οποίο περιέχει υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών που μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη.
Επίσης περιέχουν περιέχει trans λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και καθιστούν τα αιμοπετάλια κολλώδη, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Εναλλακτικό υποκατάστατο
Η πιο ασφαλής επιλογή είναι μαργαρίνη από ελαιόλαδο.
Πηγές:
- WebMD, 2022
- National Library of Medicine, 2016
- European Association for the Study of Diabetes (EASD), 2017
- Harvard -T. H. Chan, School of Public Health
- Center for Food Safety and Applied Nutrition, 2021
- The Journal of Nutrition, 2015
