Διατροφή

Σημερινή πραγματικότητα

Δυστυχώς, τα στοιχεία πρόσφατων ερευνών δείχνουν ότι σχεδόν 1 στους 2 Έλληνες έχει υψηλή χοληστερίνη, συχνά χωρίς να το ξέρει!

Έρευνα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας το 2011 αποκάλυψε ότι όλο και λιγότεροι Έλληνες ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, παρότι οι ειδικοί παγκοσμίως έχουν από καιρό στραφεί σε αυτήν, γιατί είναι ιδιαιτέρως υγιεινή και δεν περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Είναι απαραίτητο όχι μόνο να μετράτε θερμίδες αλλά και τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και το αλάτι πριν από ένα κυρίως ή ελαφρύ γεύμα.

Προσέγγιση

Θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικές συμβουλές που μπορούν να κάνουν τα πράγματα απλά.

1. Ετικέτες τροφίμων

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν ετικέτες διατροφικών στοιχείων στη συσκευασία τους, όπου εμφανίζεται ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων ανά μερίδα. Φροντίζετε να ελέγχετε και το μέγεθος της μερίδας και να τις διαβάζετε.

Αν γευματίσετε εκτός σπιτιού, ελέγξτε τον ιστότοπο του εστιατορίου ή ζητήστε από κοντά τα διατροφικά δεδομένα του μενού.

• Υπολογίστε το μέγεθος της μερίδας.
• Οι ποσότητες βασίζονται σε μία μερίδα.
• Ελέγχετε τους συνολικούς υδατάνθρακες.
• Στους συνολικούς υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα σάκχαρα, το άμυλο και οι ίνες.
• Στα τρόφιμα χωρίς ετικέτα, θα χρειάζεται να εκτιμήσετε την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.

Οι ετικέτες τροφίμων δύναται να έχουν απόκλιση 20% προς τα κάτω από την πραγματική θερμιδική αξία.

2. Υδατάνθρακες

Η μέτρηση των υδατανθράκων στα γεύματά σας είναι πολύ σημαντική, επειδή η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην παχυσαρκία. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον τύπο και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε, ώστε να αποφεύγετε την υπογλυκαιμία και υπεργλυκαιμία.

Οι τροφές που αυξάνουν την γλυκόζη του αίματος είναι τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως γλυκά ποτά, χυμοί, αναψυκτικά και γλυκά. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

3. Λίπη και πρωτεΐνες

Γεύματα με περισσότερο από 15 – 20 γραμ. περιεκτικότητα λιπών και πρωτεϊνών έχουν επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης μετά την κατανάλωσή τους. Yπάρχουν 2 είδη λιπαρών που λαμβάνουμε από τη διατροφή:

• Κορεσμένα
• Ακόρεστα

Τα κορεσμένα είναι γνωστά και ως «ανθυγιεινά» λίπη και συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερίνης (LDL), στον σχηματισμό πλακών στις αρτηρίες, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊότα, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, καθώς και τα γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, η κρέμα και το τυρί. Υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπών βρίσκονται επίσης και σε έτοιμα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα ακόρεστα είναι τα υγιεινά λίπη τα οποία χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:

• Mονοακόρεστα: Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο αβοκάντο, σε ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και στους σπόρους, όπως το σουσάμι και οι ηλιόσποροι. Βρίσκονται επίσης σε φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο.
• Πολυακόρεστα: Στα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το καλαμποκέλαιο, στα καρύδια και σε ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα, τα ακόρεστα λίπη βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερίνης.

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι δεν επαρκεί να κάνουμε απλώς υψηλή κατανάλωση ακορέστων λιπών. Παράλληλα, πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών.

Μία έρευνα από το Χάρβαρντ, που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2018 στο American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών, ιδιαίτερα από ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι τα οφέλη από την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών εξαλείφονται αν η κατανάλωση των κορεσμένων λιπών είναι επίσης υψηλή.

4. Αλκοολούχα ποτά

Τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν υδατάνθρακες. Γενικά είναι καλό να μην καταναλώνονται ειδικά από εφήβους.

Oδηγίες

O πιο αποδοτικός τρόπος να μην αποκτήσετε περίσσιο βάρος είναι να τρώτε σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα και να μην καταναλώνετε τίποτα που περιέχει υδατάνθρακες στο ενδιάμεσο.

Είναι σημαντικό επομένως να ασχοληθούμε τόσο με την ποιότητα όσο και με την ποσότητα των τροφίμων της διατροφής μας. Αρκεί να προτιμούμε τρόφιμα με μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη και να αποφεύγουμε τα τρόφιμα με κορεσμένα.

Ο μέσος ενήλικας μπορεί να προσλαμβάνει έως 70 γρ λιπαρών την ημέρα, από τα οποία τα κορεσμένα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 20 γρ και τα υπόλοιπα (50 γρ) πρέπει να είναι ακόρεστα.

Γενικά οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν ποσοστά έναντι απόλυτων αριθμών. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι 25 – 40% με μέσο όρο το 30 – 35%. Iδανικά η κατανάλωση κορεσμένων λιπών θα ήταν καλό να περιορίζεται κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων.

O πιο γρήγορος τρόπος να μειωθεί η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών είναι με το να καταναλώνουμε λιγότερο από τα εξής τρόφιμα (σε παρένθεση η ημερήσια συνεισφορά τους σε κορεσμένα λιπαρά):

• Κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα κρέατα 15%
• Κέικ και μπισκότα 10%
• Τυρί 9%
• Πίτσα 6%
• Βούτυρο 6%
• Γάλα 6%
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα 6%
• Σοκολάτα 5%
• Αυγά 5%

Επειδή ο καθένας από μας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, ο μόνος που μπορεί να καθορίσει το εξατομικευμένο πλάνο διατροφής σας είναι ο διαιτολόγος – διατροφολόγος σας.

Ως επί το πλείστον είμαστε αυτό που τρώμε και πρέπει να θεωρήσουμε τη διατροφή ως φάρμακο, διαφορετικά θα καταλήξουμε να παίρνουμε φάρμακα ως διατροφή!

Δείτε το βίντεο