Γενικά για τη «Φυτοφαγία» (Plant-Based-Diet)
Α. Τύποι Χορτοφαγικών διαιτών:
- Lacto-vegetarians (Γαλακτο-φυτοφάγοι)
Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι ή αυγό, αλλά έχουν στο διαιτολόγιό τους γαλακτοκομικά προϊόντα. - Ovo-vegeterians (Αυγο-φυτοφάγοι)
Δεν καταναλώνουν κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά καταναλώνουν αυγά. - Lacto-ovo-vegetarians (Γαλακτο-ωο-φυτοφάγοι)
Είναι οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κρέας και ψάρι, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. - Pollo-vegetarians
Δεν καταναλώνουν κρέας και ψάρι, αλλά έχουν στο διαιτολόγιό τους κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. - Pesce(a)tarians
Δεν καταναλώνουν κανένα είδος κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών, αλλά έχουν στο διαιτολόγιό τους ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. - Vegans (Αυστηροί χορτοφάγοι)
Η διατροφή τους βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, ενώ αποκλείονται τελείως από το διαιτολόγιό το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά. - Fruitarians/Raw vegans (Ωμοφάγοι)
Καταναλώνονται αποκλειστικά και μόνο ωμά εποχιακά φρούτα και λαχανικά, ανάλατοι και άψητοι ξηροί καρποί, σπόροι (σουσάμι, λιναρόσπορος κ.λπ.), αλλά και τα βούτυρα που προέρχονται από αυτά, όπως το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο. - Flexitarians ή Semi vegetarians (Μερικώς φυτοφάγοι)
Αποφεύγονται συνήθως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά και προτιμώνται αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Παρ’ όλα αυτά, περιστασιακά καταναλώνεται κάποιας μορφής κρέας, αλλά σε γενικές γραμμές σε αυτό τον τύπο διατροφής υπερισχύει η χορτοφαγική φιλοσοφία.
Β. Κίνδυνοι – Προκλήσεις
Ωστόσο, πρόκληση αποτελεί φυσικά ο κίνδυνος μη κάλυψης όλων των απαραίτητων μακροθρεπτικών συστατικών ή εμφάνισης ελλείψεων σε συγκεκριμένες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ειδικότερα το ενδιαφέρον στρέφεται σε παιδιά και εφήβους, καθώς εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες, και άρα η υιοθέτηση φυτοφαγικής διατροφής χρήζει ιδιαίτερων χειρισμών για την ασφαλή επίτευξη της απαιτούμενης πρόσληψης του συνόλου των θρεπτικών συστατικών
Κύρια σημεία για την επικέντρωση της προσοχής είναι οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, τα ω-3 λιπαρά οξέα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Στις φυτοφαγικές χορτοφαγικές δίαιτες, κύριες πηγές πρωτεΐνης (με μη απαραίτητα αμινοξέα) είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, άλλοι σπόροι και τα δημητριακά.
ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΜΟΝΟ ΜΕΣΩ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΗΓΩΝ;
- Φακόρυζο
- Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και παξιμάδια ολικής άλεσης
- Φασολάδα με ψωμί πολύσπορο
- Ρεβιθοκεφτέδες φούρνου με αλεύρι ολικής ή βρόμης
- Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και δημητριακά
- Βραστή βρόμη με σπόρους chia και φρούτα
- Smoothie με μπανάνα, κεφίρ ή γάλα αμυγδάλου, φυστικοβούτυρο και λιναρόσπορο τριμμένο
Ο σίδηρος είναι ιχνοστοιχείο που συμμετέχει στην μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος και απαντάται με δύο μορφές στα τρόφιμα. Η μία είναι ο σίδηρος αίμης, που βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, όπως το συκώτι, το μοσχάρι και το αυγό και η άλλη μορφή είναι ο μη αιμικός, που βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα φρούτα και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα (π.χ. τα δημητριακά πρωινού και τα φυτικά γάλατα).
ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΣΙΔΗΡΟΥ ΜΟΝΟ ΜΕΣΩ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΗΓΩΝ;
- Smoothie με γάλα αμυγδάλου, πορτοκάλι και κόκκινα μούρα
- Φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι με αμύγδαλα
- Φυτικό γιαούρτι αμυγδάλου με αποξηραμένα δαμάσκηνα και σπόρους chia
- Φακές με κόκκινη ντομάτα
- Γίγαντες με καρότο και κόκκινη πιπεριά
- Φάβα με χταπόδι ξιδάτο
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και την κυτταρική διαφοροποίηση. Συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Κατά βάση, η Β12 εντοπίζεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Σήμερα συμπεριλαμβάνεται και σε ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα του εμπορίου. Όσοι αποφεύγουν τα ζωικά τρόφιμα, πιθανόν να εμφανίσουν έλλειψή της, που μπορεί να αντιμετωπιστεί με κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ Β12 ΜΟΝΟ ΜΕΣΩ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΗΓΩΝ;
Αν δεν αποκλείονται τα γαλακτοκομικά, τα παρακάτω αποδίδουν ικανοποιητικές ποσότητες Β12:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Κεφίρ
- Σκληρά κίτρινα τυριά
Αν δεν αποκλείονται τα αυγά:
- Ο κρόκος αυγού συμβάλει στην πρόσληψη Β12
Σε αυστηρά φυτοφάγους, συνδράμει η επιλογή τροφίμων εμπλουτισμένων σε Β12:
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, βρόμης, σόγιας, κ.λπ.)
Τα ω-3 λιπαρά οξέα διακρίνονται σε τρία διαφορετικά είδη και συγκεκριμένα στο α-λινολενικό οξύ (ALA) που συναντάται στις φυτικές πηγές, το δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοικό οξύ (EPA) που απαντώνται στις ζωικές. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτιστοποίηση της όρασης και της συγκέντρωσης, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ Ω3-ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΜΟΝΟ ΜΕΣΩ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΗΓΩΝ;
Αν δεν αποκλείονται τα ψάρια και τα θαλασσινά:
- Κατανάλωση λιπαρού ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα (π.χ. τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός)
- Κατανάλωση θαλασσινών 1-2 φορές την εβδομάδα
Αν αποκλείονται τα ψάρια και τα θαλασσινά, τότε εναλλακτικές πηγές είναι:
- Kαρύδια
- Λιναρόσπορος
- Σπόροι chia
Μερικές ιδέες, για να συμπεριληφθούν στο καθημερινό διαιτολόγιο, είναι απλοί συνδυασμοί, όπως γιαούρτι με καρύδια και μέλι, σαλάτα με λίγο τριμμένο λιναρόσπορο ή δημητριακά πρωινού με γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia
Δεν είναι σπάνιο να κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος για ορισμένο χρονικό διάστημα μετά από σύσταση ιατρού.
Το ασβέστιο είναι μέταλλο, συστατικό των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, την πήξη του αίματος και τη σύνθεση ορμονών.
ΠΩΣ ΘΑ ΕΠΙΤΕΥΧΘΕΙ ΙΚΑΝΟΠΟΙΗΤΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΜΟΝΟ ΜΕΣΩ ΦΥΤΙΚΩΝ ΠΗΓΩΝ;
Αν δεν αποκλείονται τα γαλακτοκομικά:
- Γάλα
- Γιαούρτι
- Τυρί
Όλα αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.
Αν αποκλείονται τα γαλακτοκομικά:
- Αμύγδαλα
- Σουσάμι
- Τόφου (προϊόν σόγιας)
- Κάποια λαχανικά (όπως η λαχανίδα και τα παντζαρόφυλλα)
- Εμπλουτισμένα σε ασβέστιο προϊόντα (φυτικά γάλατα και δημητριακά)
Τρόφιμα τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D είναι μόνο τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός), τα αυγά και το βοδινό συκώτι.
- Σαρδέλες
- Σκουμπρί
- Σολομός
- Αυγά
Όλα αποδίδουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου.
Αν αποκλείονται τα ψάρια και τα αυγά:
- Προτίμηση εμπλουτισμένων με βιταμίνη D τροφίμων
- Xορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D διατροφής
Μπορεί να κριθεί απαραίτητη η έναρξη από μικρή ηλικία (με σύσταση ιατρού)
ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ συστήνεται
- Μέτρια έκθεση στον ήλιο χωρίς αντιηλιακό (εκτός των «επικίνδυνων» ωρών 12-4), για διάστημα τουλάχιστον 15-20’ καθημερινώς με έκθεση των δυο βραχιόνων
Συμπέρασμα
Ένα φυτοφαγικό μοτίβο διατροφής μπορεί να είναι απόλυτα ασφαλές, ακόμη και για παιδιά και εφήβους, αν ακολουθηθεί σωστά με ορθές επιλογές. Αυτό καθίσταται ακόμα πιο ασφαλές και εύκολο, αν δεν αποκλειστούν όλες οι ζωικές πηγές τροφίμων. Είναι σαφές πως αποτελεί κομβικό σημείο η καλή οργάνωση του προγράμματος των κύριων γευμάτων όλης της εβδομάδας, προκειμένου να επιτευχθούν οι κατάλληλοι συνδυασμοί.
- Το κλασικό τοστ με τυρί κίτρινο, λαχανικά και ψωμί ολικής
- Τορτίγια πολύσπορη με καπνιστό σολομό και λαχανικά
- Σπιτικές μπάρες με ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα δημητριακά
- Μπισκότα βρόμης χωρίς ζάχαρη
- Παστέλι με ξηρούς καρπούς
- Σπιτικό κέικ με σταφίδες και πορτοκάλι
- Αποξηραμένα φρούτα με αμύγδαλα και καρύδια.
Ακολουθώντας τις σχετικές οδηγίες και στοχεύοντας σε υγιή ανάπτυξη μαζί με διατήρηση μέτριας έστω φυσικής δραστηριότητάς, τα παιδιά και οι έφηβοι θα κατορθώσουν να αποκτήσουν και κυρίως να διατηρήσουν υγιεινές συνήθειες, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας που απορρέουν από την υποβαθμισμένη διατροφή.
Επιλεγμένη βιβλιογραφία
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J.,… Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr, 40(5), 3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035
- Baldassarre, M. E., Panza, R., Farella, I., Posa, D., Capozza, M., Mauro, A. D., & Laforgia, N. (2020). Vegetarian and Vegan Weaning of the Infant: How Common and How Evidence-Based? A Population-Based Survey and Narrative Review. Int J Environ Res Public Health, 17(13). doi:10.3390/ijerph17134835
- Bivi, D., Di Chio, T., Geri, F., Morganti, R., Goggi, S., Baroni, L.,… Bellini, M. (2021). Raising Children on a Vegan Diet: Parents’ Opinion on Problems in Everyday Life. Nutrients, 13(6). doi:10.3390/nu13061796
- Chen, Z., Zuurmond, M. G., van der Schaft, N., Nano, J., Wijnhoven, H. A. H., Ikram, M. A.,… Voortman, T. (2018). Plant versus animal based diets and insulin resistance, prediabetes and type 2 diabetes: the Rotterdam Study. Eur J Epidemiol, 33(9), 883-893. doi:10.1007/s10654-018-0414-8
- Trautwein, E. A., & McKay, S. (2020). The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. Nutrients, 12(9). doi:10.3390/nu12092671
